Mi az a halolaj?

A halolaj a halszövetből kinyert zsír vagy olaj.

Általában olajos halakból, például heringből, tonhalból, szardellából és makrélából származik. Néha azonban más halak májából is előállítják, mint például a tőkehalmájolaj esetében.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) heti 1-2 adag hal fogyasztását ajánlja. Ennek oka, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel szolgálnak, többek között védelmet nyújtanak számos betegség ellen. Ha azonban nem eszik rendszeresen halat, a halolaj-kiegészítők segíthetnek elegendő omega-3 zsírsavhoz jutni.

A halolaj körülbelül 30%-a omega-3 zsírsavakból áll, míg a fennmaradó 70% egyéb zsírokból. Ráadásul a halolaj általában tartalmaz némi A- és D-vitamint is. Fontos megjegyezni, hogy a halolajban található omega-3 típusok nagyobb egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, mint az egyes növényi forrásokban található omega-3-ak.

A halolajban található fő omega-3-ak az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), míg a növényi forrásokban található omega-3 főleg az alfa-linolénsav (ALA). Bár az ALA esszenciális zsírsav, az EPA és a DHA sokkal több egészségügyi előnnyel jár.

1. Támogathatja a szív egészségét

A szívbetegség a vezető halálozási ok világszerte. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik sok halat esznek, sokkal alacsonyabb a szívbetegségek aránya.

A szívbetegségek több kockázati tényezőjét csökkenti a hal- vagy halolajfogyasztás. A halolaj előnyei a szív egészsége szempontjából a következők:

• Koleszterinszint: növelheti a "jó" HDL-koleszterin szintjét.
• Trigliceridek: a triglicerideket körülbelül 15-30%-kal csökkentheti.
• Vérnyomás: már kis adagokban is segít csökkenteni a vérnyomást.
• Szívritmuszavarok: A veszélyeztetett személyeknél csökkentheti a halálos kimenetelű ritmuszavarok előfordulását. Az aritmiák olyan rendellenes szívritmuszavarok, amelyek bizonyos esetekben szívrohamot okozhatnak.

Bár a halolaj-kiegészítők javíthatják a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy megelőzhető vele a szívroham vagy a stroke.

2. Segíthet bizonyos mentális zavarok kezelésében

Az agyad közel 60%-ban zsírból áll, és ennek a zsírnak nagy része omega-3 zsírsav. Ezért az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a normális agyműködéshez.

Sőt, egyes tanulmányok szerint bizonyos mentális zavarokban szenvedő emberek vérében alacsonyabb az omega-3 zsírsavszint.

Érdekes módon a kutatások azt sugallják, hogy a halolaj-kiegészítők megelőzhetik egyes mentális zavarok kialakulását vagy javíthatják azok tüneteit. Például csökkentheti a pszichotikus zavarok kialakulásának esélyét azoknál, akik veszélyeztetettek. Ezenkívül a halolaj nagy dózisú pótlása csökkentheti mind a skizofrénia, mind a bipoláris zavar egyes tüneteit.

3. Segíthet a fogyásban

Az elhízást úgy határozzák meg, hogy a testtömegindex (BMI) meghaladja a 30-at. Világszerte a felnőttek mintegy 39%-a túlsúlyos, míg 13%-a elhízott. A magas jövedelmű országokban, például az Egyesült Államokban még magasabbak ezek a számok. Az elhízás jelentősen növelheti más betegségek, köztük a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát.

A halolaj-kiegészítők javíthatják a testösszetételt és a szívbetegségek kockázati tényezőit elhízott embereknél. Továbbá egyes tanulmányok szerint a halolaj-kiegészítők diétával vagy testmozgással kombinálva segíthetnek a fogyásban.

4. Támogathatja a szem egészségét

Az agyadhoz hasonlóan a szemed is az omega-3 zsírsavakra épül. Bizonyított, hogy azoknál az embereknél, akik nem jutnak elegendő omega-3 zsírsavhoz, nagyobb a szembetegségek kockázata.

Ráadásul a szem egészsége idősebb korban kezd romlani, ami időskori makuladegenerációhoz (AMD) vezethet. Egy tanulmány szerint 19 héten keresztül nagy dózisú halolaj fogyasztása javította a látást minden AMD-s betegnél. Ez azonban csak egy kisebb vizsgálati eredmény volt. 

Két nagyobb tanulmány vizsgálta az omega-3-ak és más tápanyagok kombinált hatását az AMD-re. Az egyik vizsgálat pozitív hatást mutatott, míg a másik nem mutatott semmiféle hatást. Ezért az eredmények nem egyértelműek.

5. Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás az immunrendszered fegyvere a fertőzések elleni küzdelemre és a sérülések kezelésére.

A krónikus gyulladás azonban súlyos betegségekkel, például elhízással, cukorbetegséggel, depresszióval és szívbetegségekkel hozható összefüggésbe. A gyulladás csökkentése segíthet ezen betegségek tüneteinek kezelésében.

Mivel a halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, segíthet a krónikus gyulladással járó állapotok kezelésében. Például stresszes és elhízott egyéneknél a halolaj csökkentheti a citokineknek nevezett gyulladásos molekulák termelését és génexpresszióját.

Továbbá a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik az ízületi fájdalmat, merevséget és a gyógyszerszükségletet a fájdalmas ízületeket okozó reumatoid artritiszben szenvedőknél. Bár a gyulladásos bélbetegséget (IBD) is gyulladás váltja ki, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a halolaj javítja-e a tüneteket.

6. Támogathatja az egészséges bőrt

A bőr a legnagyobb szerv a szervezetben, és sok omega-3 zsírsavat tartalmaz. A bőr egészsége egész életünk során romolhat, különösen idős korban vagy túl sok napozás után. Ennek ellenére számos olyan bőrbetegség van, amelyeknek előnyös lehet a halolaj-kiegészítők alkalmazása, például a pikkelysömör és a bőrgyulladás.

7. Támogathatja a terhességet

Az omega-3-ak nélkülözhetetlenek a korai növekedéshez és fejlődéshez. Ezért fontos, hogy az anyák elegendő omega-3-at kapjanak a terhesség és a szoptatás alatt.

A halolaj-kiegészítők szedése a terhesség és a szoptatás alatt szintén javíthatja a csecsemők vizuális fejlődését, és segíthet csökkenteni az allergiák kockázatát.

8. Csökkentheti a májzsírt

A máj feldolgozza a szervezetben lévő zsír nagy részét, és szerepet játszhat a súlygyarapodásban. A májbetegségek egyre gyakoribbak - különösen a nem alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD), amely során a zsír felhalmozódik a májban. A halolaj-kiegészítők javíthatják a májműködést és csökkenthetik a gyulladást, ami segíthet csökkenteni a NAFLD tüneteit és a májban lévő zsír mennyiségét.

9. Javíthatja a depresszió tüneteit

A depresszió 2030-ra várhatóan a második legnagyobb megbetegedési ok lesz. Érdekes módon a súlyos depresszióban szenvedő emberek vérében alacsonyabbnak tűnik az omega-3 zsírsavak szintje. Tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj és az omega-3-kiegészítők javíthatják a depresszió tüneteit. Sőt, egyes vizsgálatok azt mutatták, hogy az EPA-ban gazdag olajok jobban segítik a depressziós tünetek csökkentését, mint a DHA.

10. Javíthatja a gyermekek figyelmét és hiperaktivitását.

A gyermekek számos viselkedési rendellenessége, például a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) hiperaktivitással és figyelmetlenséggel jár. Tekintettel arra, hogy az omega-3-ak az agy jelentős részét alkotják, az elégséges bevitelük fontos lehet a viselkedési zavarok megelőzésében a korai életkorban. A halolaj-kiegészítők javíthatják a gyermekek észlelt hiperaktivitását, figyelmetlenségét, impulzivitását és agresszivitását. 

11. Segíthet megelőzni a szellemi hanyatlás tüneteit

Az életkor előrehaladtával az agyműködés lelassul, és nő az Alzheimer-kór kockázata. Azok az emberek, akik több halat esznek, idősebb korban általában lassabban hanyatlik az agyműködésük. A halolaj-kiegészítőkkel kapcsolatos, idősebb felnőttek körében végzett vizsgálatok azonban nem szolgáltak egyértelmű bizonyítékkal arra vonatkozóan, hogy ezek lassíthatják az agyműködés hanyatlását. Néhány kis vizsgálat azonban kimutatta, hogy a halolaj egészséges, idősebb felnőtteknél javíthatja a memóriát.

12. Javíthatja az asztma tüneteit és az allergia kockázatát

Számos tanulmány szerint a halolaj csökkentheti az asztmás tüneteket, különösen a korai életkorban. Egy közel 100 000 emberen végzett kísérlet szerint az anyuka omega-3 bevitele 24-29%-kal csökkentette a gyermekeknél az asztma kockázatát. Továbbá a terhes anyukák halolaj-kiegészítései csökkenthetik a csecsemőknél az allergia kockázatát.

13. Javíthatja a csontok egészségét

Idős korban a csontok elkezdhetik elveszíteni az alapvető ásványi anyagokat, így nagyobb valószínűséggel törnek el. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás és az osteoarthritis. A kalcium és a D-vitamin nagyon fontos a csontok egészségéhez, de egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak is jótékony hatásúak lehetnek. Számos kisebb vizsgálat arra utal, hogy a halolaj-kiegészítők csökkentik a csontlebontás markereit, ami megelőzheti a csontbetegségeket 

Hogyan kell szedni az Omega 3 halolajat?

Ha nem eszik heti 1-2 adag olajos halat, érdemes megfontolni a halolaj-kiegészítő szedését.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a dolgokat, amelyeket halolaj-kiegészítő szedésekor figyelembe kell venni:

Adagolás

Az EPA és DHA adagolási ajánlások az Ön korától és egészségi állapotától függően változnak. A WHO 0,2-0,5 gramm (200-500 mg) kombinált EPA és DHA napi bevitelét ajánlja. Szükség lehet azonban az adagolás növelésére, ha Ön terhes, szoptat, vagy szívbetegség kockázatának van kitéve.

Olyan halolaj-kiegészítőt válasszon, amely legalább 0,3 gramm (300 mg) EPA-t és DHA-t biztosít adagonként.

Időzítés

Az omega-3 zsírsavak felszívódását egyéb étrendi zsírok is segítik. Ezért a legjobb, ha a halolaj-kiegészítőt zsírt tartalmazó étkezéssel együtt veszi be.