Az időkorlátozott étkezés és a rendszeres testmozgás egyre népszerűbb stratégia a felesleg leadására és az egészség javítására. Egy friss, 2025 januárjában megjelent kutatás részletesen vizsgálta ezt a kérdést, és az eredmények lenyűgözőek. Ha egyszerű, de hatékony módszereket keresel a fogyáshoz és az egészséged javításához, ez a blogbejegyzés neked szól!
Mi az az időkorlátozott étkezés?
Az időkorlátozott étkezés lényege, hogy a nap egy meghatározott szakaszában eszel (például 8 órán keresztül), a maradék időben pedig böjtölsz. A kutatások két fő típust vizsgáltak:
- Korai időkorlátozott étkezés: Ebben az esetben a nap elején van az étkezési ablak, például reggel 8-tól délután 4-ig.
- Késői időkorlátozott étkezés: Itt az étkezési ablak a nap későbbi szakaszára esik, például déltől este 8-ig.
Hogyan zajlott a kutatás, és kik voltak a résztvevők?
A vizsgálatban 61 túlsúlyos vagy elhízott nő vett részt, akiket négy csoportba osztottak:
- Korai étkezés + sport: 15 fő, átlagéletkor 31 év.
- Késői étkezés + sport: 15 fő, átlagéletkor 30 év.
- Csak késői étkezés: 15 fő, átlagéletkor 28 év.
- Kontrollcsoport: 15 fő, átlagéletkor 36 év, akik nem változtattak életmódjukon.
A 12 hetes program során a sportoló csoportok kombinált edzést végeztek: például futás, kerékpározás, guggolás, fekvőtámasz. A nem sportoló csoportok csak az étkezési időt korlátozták.
Milyen eredmények születtek 12 hét után?
Testsúly és testszőrzet változása
- Testsúlycsökkenés: Mindkét sportoló csoport (korai és késői étkezéssel is) jelentős súlycsökkenést ért el (átlagosan 5-6 kg), míg a csak étkezést korlátozók kevesebbet fogytak, a kontrollcsoport pedig alig változott.
- Zsírvesztés: A korai étkezés és sport kombinációja a leglátványosabb eredményeket hozta a testzsír csökkentésében.
- Izomtömeg növekedés: A sportoló csoportokban nőtt az izomtömeg, ami azért fontos, mert az izmok több kalóriát égetnek nyugalmi állapotban is.
- Erőnlét: A fekvőtámaszok és a guggolások száma megduplázódott a sportolóknál.
Egészségügyi mutatók
- Rossz koleszterin (LDL): 11%-os csökkenés a korai étkezés + sport csoportban.
- Májenzimek: A korai csoportban jelentősen javultak a máj egészségét jelző értékek.
Miért működik ilyen jól a sport és az időkorlátozott étkezés kombinációja?
- Izomépítés: A sport (különösen az erőnléti edzés) segít az izomtömeg növelésében, ami felgyorsítja az anyagcserét.
- Zsírvesztés: A kardio edzés során a test a zsírt használja fel energiaként, különösen böjtölés közben.
Egy érdekes megfigyelés: bár a korai időablak jobbnak tűnt néhány mutatóban (pl. zsírvesztés), a teljesítménybeli javulás szempontjából nem volt különbség a két sportoló csoport között. Ez azt jelenti, hogy akinek nem fekszik jól a korai étkezés (pl. éjszakás munka miatt), az este 7-ig bezáró ablakban is ugyanolyan jó eredményt érhet el, ha közben sportol.
Gyakori kérdések
Muszáj lemondanom a reggeliről, ha korai időablakot választok?
Nem! A korai ablak (pl. 8:00–15:00) pont lehetőséget ad egy tápláló reggeli elkészítésére.
Annyit ehetek, amennyit akarok az időablakon belül?
A kutatásban nem szabályozták az étrendet, de a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak. A tartós eredményekhez érdemes egészségesebb ételekre összpontosítani.
Elég csak a kardiós edzés, vagy egyből súlyzós edzés kell?
A vizsgálatban intenzív edzésprogramot alkalmaztak, de kezdőknek a sétával vagy kerékpározással is elindulhatnak. A lényeg a következetesség!
Összefoglaló
Az időkorlátozott étkezés egy ígéretes módszer lehet a testsúly és az általános egészség javítására. A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy különösen hatékony lehet, ha rendszeres testmozgással kombináljuk. Nem csupán egy diéta, hanem egy fenntartható életmódváltás lehetősége, amely hosszú távon segíthet egészségünk megőrzésében.
Forrás:
