Oldható vs. oldhatatlan rost
Az élelmi rost a növényi eredetű élelmiszerek azon része, amely emésztés nélkül halad át az emésztőrendszeren. A rostoknak két típusa van: az oldható és az oldhatatlan rostok.
Az oldható rostok vízben oldódnak, míg az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben. A rostok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és számos különböző testrendszert támogatnak.
Az egyes rosttípusok előnyei
Az oldható és az oldhatatlan rostoknak más-más előnyei vannak.
- Az oldható rostok oldódása során gél keletkezik, amely számos módon javíthatja az emésztést. Az oldható rostok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet. Segít a szervezetnek javítani a vércukorszint szabályozását, ami segíthet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
- Az oldhatatlan rostok vizet vonzzanak a székletbe, így az puhábbá válik, és könnyebben távozik, kevésbé terheli a bélrendszerét. Az oldhatatlan rostok elősegíthetik a bélrendszer egészségét. Támogatja az inzulinérzékenységet is, és az oldható rostokhoz hasonlóan segíthet csökkenteni a cukorbetegség kockázatát.
Az élelmi rostok sokat tehetnek a bélrendszer egészségének támogatásában. A megfelelő mennyiségű élelmi rost segíthet:
- szabályozni a testsúlyt
- megelőzhetni a magas vérnyomást
- a vér koleszterinszintjének kiegyensúlyozásában
- a beindítani a belek mozgását
- megelőzni az aranyeret
- szabályozni a vércukorszintet
- szabályozni a szervezet telítettségi jeleit, amelyek jelzik, hogy mikor vagyunk jóllakottak
- csökkenti a vastagbélrák kockázatát
- csökkenti a cukorbetegség kockázatát
Tudtad?
Ha napi két adag teljes kiőrlésű gabonából készült termékkel növeli a rostbevitelt, akár 21 százalékkal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (Forrás)
Összefoglalva:
Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostoknak megvannak a maguk előnyei. Az oldható rostok javíthatják az emésztést és csökkenthetik a vércukorszintet, míg az oldhatatlan rostok lágyíthatják a székletet, így könnyebbé teszik a székletürítést.
A túl sok rost szedésének kockázatai
A túl sok rost gázokat és hasi puffadást is okozhatnak. Az emberek többége viszont kevesebb rostot fogyaszt, mint amennyire szüksége van, nem pedig többet.
Ha növelni szeretné a rostbevitelt, fontos, hogy az adagokat lassan, idővel növelje. Ahhoz, hogy a rostfogyasztás minden előnyét élvezhesse, arra is ügyelnie kell, hogy minden nap elegendő vizet igyon.
Mennyi rostot egyek egy nap?
Az élelmi rostok a kiegyensúlyozott étrend természetes és fontos részét képezik.
Az élelmi rostra vonatkozó ajánlások a következők (amelyek az oldható és az oldhatatlan típusokat is tartalmazzák):
- Férfiak, 50 éves kor alatt: 38 gramm naponta
- Nők 50 éves kor alatt: 25 gramm naponta
- 50 év feletti férfiak: 30 gramm naponta
- 50 év feletti nők: 21 gramm naponta
Napi rostbevitelét növelheti különféle gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék fogyasztásával. A következő ételekkel is meg tudja növelni a napi rost bevitelét:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz.
- 1 csésze zabpehely körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz.
- 1 csésze főtt fekete bab körülbelül 15 gramm rostot tartalmaz.
Ha nem tudja a napi rost bevitelt elérni, használjon étrend-kiegészítőket tabletta, vagy poros változatban.
Íme néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani az élelmi rostot tartalmazó élelmiszerek kiválasztásakor:
- A konzervek és a feldolgozott élelmiszerek kevesebb rostot tartalmaznak, mint a friss, teljes értékű élelmiszerek.
- A hozzáadott rostot tartalmazó élelmiszerek összetevőlistáján szerepelhet "cikóriagyökér" vagy "inulin".
- A növények különböző mértékben tartalmaznak oldhatatlan és oldható rostokat, ezért a legfontosabb, hogy sokféle gyümölcsöt, zöldséget és gabonafélét fogyasszunk, hogy mindkét rostfajta előnyeit élvezhessük.
Oldható rostforrások
Az oldható rostok jó forrásai közé tartoznak:
- zab
- borsó
- bab
- alma
- citrusfélék
- sárgarépa
- árpa
- útifű
Oldhatatlan rostforrások
Az oldhatatlan rostok jó forrásai közé tartoznak:
- teljes kiőrlésű liszt
- búzakorpa
- diófélék
- bab
- karfiol
- zöldbab
- burgonya
