A biotin jelentősége: Az egészséges haj, bőr és körmök titka

Biotin - Az egészséges haj, bőr és körmök kulcsa 

Régen a biotinra B7-vitaminként vagy H-vitaminként utaltak, de napjainkban általában csak biotinként említik. Ez a vitamin, hasonlóan más B-vitaminokhoz, fontos szerepet játszik az energiatermelésben és az anyagcserében. Legfontosabb tulajdonságai, hogy javíthatja a bőr, a körmök és a haj állapotát.

A biotin hiánya hajvékonyodást és bőrproblémákat okozhat, azonban szerencsére ezek a problémák rendkívül ritkán fordulnak elő. Egy vegyes étrend általában elegendő mennyiségű biotint biztosít, hogy ne alakulhasson ki súlyos hiányállapot. 

A biotin nem csupán a haj és a körmök egészségét támogatja, de kutatások szerint hatékonyan befolyásolhatja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet is. Nagyobb dózisban, krómmal kiegészítve, kimutatták, hogy javítja a 2-es típusú cukorbetegekben a glükóztoleranciát és inzulinválaszt.

A biotin rendkívül biztonságos, így nagy dózisú pótlása (akár 10.000 mcg/nap) sem okoz túladagolási tüneteket. 

Mennyi biotinra van szükségünk? 

Hivatalosan a napi ajánlott bevitel mindössze 30 mikrogramm, ami nem sok!

Lehet, hogy ennél jóval többre is szükségünk lenne (900-5000 mcg/nap), de a legtöbb ember kiegyensúlyozott étrenddel simán fedezi a biotin bevitelét. Ezért a hiánya viszonylag ritka, és főleg speciális esetekben fordul elő.

Ilyenkor általában a felszívódással vagy a hasznosulással van gond, de az alacsony bevitel is okozhatja.

A tojásfehérjében lévő avidin nevű anyag gátolja a biotin felszívódását, de szerencsére hő hatására az avidin lebomlik. Tehát ha megfőzzük a tojást, már nem okoz gondot. Viszont nyersen fogyasztva a tojásfehérje biotinhiányhoz vezethet.

Kis mennyiségű biotint a bélflóránk is termel, de a baktériumoknak is szükségük van rá. Ha hiány lép fel, az negatívan befolyásolhatja a bélflóra állapotát is.

Tehát:

• A biotin fontos a hajnak, a bőrnek és a körmöknek.
• A legtöbb embernek nem kell aggódnia a hiánya miatt.
• A tojásfehérjét főtt formában fogyasszuk!
• A kiegyensúlyozott étrend és a jó bélflóra kulcsfontosságúak.

A biotin forrásai 

A biotin számos élelmiszerben megtalálható, de a legjobb forrásai az állati eredetű termékek, mint a máj és a húsok. Emellett növényi ételekből is bevihetjük, mint az édesburgonya, mandula és avokádó.

Biotinban gazdag élelmiszerek:

• Tojás: A tojás, különösen a tojássárgája, kiváló biotinforrás. Egy nagy tojás körülbelül 30 mikrogramm biotint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel (RDA) 10%-a.
• Máj: A máj, különösen a marhamáj, szintén kiváló biotinforrás. Egy adag (85 gramm) marhamáj körülbelül 35 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 12%-a.
• Zsíros halak: A zsíros halak, mint a lazac, tonhal és makréla, jó biotinforrások. Egy adag (100 gramm) lazac körülbelül 5 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 2%-a.
• Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag stb. jó biotinforrások. Egy kis adag mandula (28 gramm) körülbelül 5 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 2%-a.
• Hüvelyesek: Bab, lencse, borsó stb. jó biotinforrások. Egy adag (185 gramm) főtt bab körülbelül 5 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 2%-a.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér stb. szintén jó biotinforrások. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 5 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 2%-a.
• Avokádó: Az avokádó jó biotinforrás. Egy közepes avokádó körülbelül 10 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 3%-a.
• Gomba:  Egy adagnyi (150 gramm) nyers gomba körülbelül 5 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 2%-a.
• Spenót: A spenót jó biotinforrás. Egy adag (185 gramm) főtt spenót körülbelül 9 mikrogramm biotint tartalmaz, ami az RDA 3%-a.

Fontos megjegyezni, hogy ezek csak néhány példa a biotinban gazdag ételekre. Számos más étel is tartalmaz biotint, mint a húsok, baromfik, halak, tojások, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szükséges biotinmennyiséget.

Mikor lehet szükség magasabb biotinbevitelre?

A következő esetekben szükséges a biotin nagyobb mennyiségű pótlása kiegészítő formájában:

• Alkohol

Az alkoholfogyasztás túlzott mértékben gátolhatja a B-vitaminok, így például a biotin felszívódását is, ami emésztőrendszeri problémákkal járhat együtt. Ilyen esetekben a megoldás lehet a nagyobb dózisú biotinpótlás.

• Genetikai rendellenesség

Néhányaknál genetikai rendellenesség miatt a biotidináz enzim nem megfelelő működése miatt a szervezet nem képes hatékonyan újrahasznosítani a biotint. Ezáltal a biotin kevésbé szívódik fel, és ilyen esetekben már gyermekkorban szükség lehet nagy dózisú biotinpótlásra, ami hatékonyan kezeli a problémát.

Milyen előnyökkel járhat a biotin pótlása?

• Biotin és szépségápolás

A biotin számos étrend-kiegészítőben megtalálható, mivel ismert pozitív hatása van a bőr, a köröm és a haj egészségére. Rendszeres fogyasztása segíthet javítani ezek állapotán, így népszerű választás a szépségápolásban.

• Biotin és egészség

Az állatokon végzett kísérletek alapján kiderült, hogy a biotin fontos szerepet játszik az inzulinérzékenység és a vércukorszint szabályozásában. Ennek oka, hogy hiánya esetén a glukokináz nevű enzim nem működik megfelelően, ami különösen fontos a szénhidrát anyagcserében.

• Cukorbetegség

Humán vizsgálatokban a biotin és króm kombinált szedését vizsgálták, és számos tanulmány kimutatta, hogy napi 2 mg (vagyis 2000 mcg) biotin szignifikánsan javítja a kettes típusú cukorbetegek vércukorértékeit és inzulinérzékenységét. Ez a kombináció nemcsak az éhomi vércukorszintet és az étkezés utáni vércukoremelkedést csökkenti, hanem a HbA1C és a trigliceridszinteket is javítja, amelyek fontos mutatók a cukorbetegség kezelésében.

Következtetés:

Összességében elmondható, hogy a biotin nemcsak a szépségápolásban, hanem az egészségünk szempontjából is jelentős szerepet játszik. Fontos, hogy egy kiegyensúlyozott étrend részeként vagy étrend-kiegészítő formájában biztosítsuk szervezetünk számára ezt a fontos vitaminforrást. Azoknak, akik szénhidrát anyagcserével kapcsolatos problémáikkal küzdenek, érdemes lehet konzultálniuk orvosukkal, hogy megfelelő biotin- és krómpótlást biztosítsanak maguknak.

A biotin felfedezése

A biotint 1927-ben fedezték fel, de csak 40 évvel később igazolták, hogy esszenciális vitamin, amely nélkülözhetetlen az egészséges működéshez, mivel szervezetünk nem képes maga előállítani. Hiányának tünetei közé tartozik például a haj elvékonyodása, piros kiütések az orr és a száj környékén, valamint különféle idegrendszeri problémák. Mivel a biotin kulcsszereplő az anyagcserében, alacsony bevitelének következményei közé sorolhatók a fáradtság és a depresszió is.

Biotinhiány könnyen kialakulhat, ha valaki sok nyers tojásfehérjét fogyaszt, mert az avidin nevű anyag megköti a biotint az emésztőrendszerben. Fontos megjegyezni, hogy hőkezeléssel az avidin szintje jelentősen csökkenthető, de teljesen csak hosszabb főzési idő után, körülbelül 8 perc alatt tűnik el a tojásból. 

Nem kizárt, hogy az enyhébb biotinhiány kifejezetten gyakori, mivel nem tudjuk pontosan, hogy mennyi a valós szükségletünk - ez utóbbit ráadásul több tényező is befolyásolja. Pont az ilyen “enyhe hiányok” azok, amik nehezen felismerhetőek, mivel fáradtságot vagy rossz közérzetet számtalan egyéb dolog is okozhat. 

Az ajánlott mennyiség nem túl megalapozott 

Mivel a biotin esetében nem állt rendelkezésre elegendő információ a pontos szükséglet meghatározásához, ezért egy úgynevezett "megfelelő beviteli szintet" határoztak meg. Ezt az értéket úgy állapították meg, hogy egyszerűen megnézték a felnőttek átlagos napi biotinbevitelét, és azt tekintették megfelelőnek. Azt feltételezték, hogy a biotinhiány nagyon ritkán fordul elő hagyományos étrend esetén, ezért az átlagos bevitel megfelelő mérce lehet. 

Egyes felmérések eredményei azonban arra utalnak, hogy az átlagos napi bevitel valójában 900-5000 mikrogramm között mozog. Ez akár többszöröse is lehet annak a 30-35 mikrogrammnak, amit végül a hivatalos értéknek választottak felnőttek számára. 

Mindez jól mutatja, hogy a biotin ajánlott napi beviteléről alkotott tudományos konszenzus korántsem tökéletes, és további kutatásokra lenne szükség a pontos érték meghatározásához. Az azonban elmondható, hogy a jelenlegi érték egy óvatos becslés, ami a legtöbb ember számára valószínűleg fedezi a napi szükségletet. 

Kiket érinthet leginkább a biotinhiány?

A biotinhiány leginkább azokat érintheti, akik:

• Sok tojásfehérjét fogyasztanak, mivel az avidin semlegesítheti a biotint anélkül, hogy megfelelő hőkezelésen menne keresztül.
• Sportolók és testépítők, akik sok fehérjét esznek. A magas fehérje fogyasztás növeli az egyéni biotinszükségletüket. 
• Dohányosok, mivel a dohányzás hatására nőhet a biotinszükséglet. 
• Várandós és szoptató nők, mivel ebben az időszakban fokozott biotinigényü van, és gyakran alakul ki hiányállapot. 

Összefoglaló 

A biotin pótlása nagyon fontos, mégis kevesen foglalkoznak vele.  Sokan nem fogyasztanak eleget ebből az esszenciális vitaminból. Gyakran csak a haj, bőr és köröm egészségével kapcsolatban említik, holott kiemelkedő szerepe van az anyagcsere folyamatokban is. 

Az optimális bevitel valószínűleg többszöröse a hivatalosan javasolt mennyiségnek, amit általában az emberek átlagfogyasztása alapján határoznak meg.

Ajánlott kiegészítő sportolóknak, várandós nőknek és szoptató anyáknak, valamint azoknak, akik nem rendszeresen fogyasztanak májat vagy tojássárgáját.