A-vitamin

Mi az A-vitamin?

Az A-vitamin kifejezés több különböző molekulát takar, amelyek különböző biológiai hatékonysággal rendelkeznek. Gyakorlati szempontból ezeket két csoportra érdemes felosztani:

1. Retinolokra (retinol, retinál, retinolsav, retinil-észterek), amelyek állati eredetű táplálékból jutnak a szervezetünkbe, és biztosan hasznosulnak (preformált A-vitaminok).
2. Karotinoidokra (legismertebb a béta-karotin), amelyekhez növényi forrásból jutunk. Ezek elővegyületeknek tekinthetőek (tehát nem valódi A-vitaminnak), és az emberi szervezet alakítja át őket retinolokkà. 

Az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike. Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, hatékonyabban szívódik fel a véráramba, ha zsírral együtt fogyasztjuk. Fontos szerepe van a retina fényérzékenységét biztosító rodopszin molekula felépítésében, a csontnövekedésben, a reprodukcióban, az embrionális fejlődésben, valamint a hámszövet és az epitheliális szövetek épségének fenntartásában. Antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. Az A-vitamin hiánya látászavarokat, bőr- és nyálkahártya-elváltozásokat, valamint növekedési zavarokat okozhat. Legfőbb forrásai a belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, és tejtermékek, míg provitamin formában gazdagok a zöldségek és gyümölcsök. Az A-vitamin cink jelenlétében fejti ki hatását a leghatékonyabban. Az A-vitamin toxikus lehet, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. 

Milyen ételekben van A-vitamin?

• máj

• hal és halolajok

• tej

• tojás

• sárga gyümölcsök

• leveles, zöld színű zöldségek

• narancssárga és sárga zöldségek (édesburgonya, sárgarépa)

• paradicsomtermékek

• gabonafélék

A-vitaminhoz úgy is hozzájuthatsz, ha olyan élelmiszereket viszel be a szervezetedbe, amelyeknek béta-karotin tartalma magas (mivel a szervezet ezt retinollá tudja átalakítani).

A béta-karotin fő élelmiszer-forrásai a következők:

• sárga, piros és zöld leveles zöldségek, mint például: spenót, sárgarépa, édesburgonya és piros paprika.
• sárga gyümölcsök, mint például a mangó, a papaya és a sárgabarack

Az A-vitamin főbb előnyei

Az A-vitamin nélkülözhetetlen szerepet játszik szervezetünk egészségének fenntartásában. Íme a legfontosabb előnyei:

1. Növekedés és fejlődés támogatása:

• Különösen fontos gyermekeknél és csecsemőknél
• Segíti a normál növekedést és fejlődést
• Létfontosságú a koraszülöttek fejlődéséhez

2. Látás és szemegészség:

• Alapvető a normál látás fenntartásához
• Segít megelőzni a szürkületi vakságot

3. Mentális egészség:

• Kutatások szerint összefüggésbe hozható a csökkent depresszió-kockázattal
• Támogatja az idegrendszer egészséges működését

4. Bőregészség:

• Származékait (retinoidok) sikeresen alkalmazzák az akné kezelésében
• Segíti a bőr megújulását és egészségét

Milyen hátrányai lehetnek az A-vitamin szedésének? 

A túlzott mennyiségű aktív formában lévő A-vitamin (preformed) bevitele komoly mellékhatásokat okozhat, mint például súlyos fejfájás, homályos látás, hányinger, szédülés, izomfájdalmak és koordinációs problémák.

Az aktív formában lévő A-vitamin túlzott bevitele összefüggésbe hozható a csontproblémák, például az oszteoporózis és a csípőtáji törés kockázatának növekedésével, valamint bizonyos rákos megbetegedések, mint például petefészekrák, hasnyálmirigyrák, tüdőrák és gyomorrák fokozott kockázatával. 

A terhesség alatt történő túlzott aktív formában lévő A-vitamin bevitel születési rendellenességeket okozhat, és a szoptatás alatti túlzott bevitel károsíthatja a gyermek növekedését. Ezért terhesség és szoptatás alatt nem ajánlott az A-vitamin nagy dózisú pótlása.

Számos gyógyszer kölcsönhatásba léphet az A-vitaminnal:

• Több antibiotikummal
• Egyes fogyasztószerekkel (pl. orlistat)
• A-vitamin tartalmú gyógyszerekkel (pl. isotretinoin)

Ha vény nélkül kapható vagy vényköteles gyógyszereket szed és A-vitamin kiegészítést tervez, mindig konzultáljon orvosával.

A mellékhatások és a potenciális toxicitás miatt van egy felső határ az aktív formában lévő A-vitamin teljes napi bevitelére (élelmiszerekből, italokból és étrend-kiegészítőkből együtt):

Hogyan működik az A-vitamin?

Az A-vitamin működése három fő lépésben történik:

1. Felszívódás:
   • Az étellel kétféle A-vitamint eszünk: állati eredetű "aktív formában lévő kész" A-vitamint és növényi eredetű "elő-A-vitamint".
   • A bélben mindkettő átalakul olyan formává, amit a szervezet fel tud használni.
   • Ez a forma aztán felszívódik a bélfalon keresztül.
2. Tárolás és szállítás:
   • A felszívódott A-vitamin nagy részét a máj tárolja.
   • Amikor szükség van rá, speciális fehérjék szállítják a vérben a test különböző részeibe.
3. Működés:
   • Az A-vitamin különböző formákban különböző feladatokat lát el:
     • Segíti a látást, különösen sötétben
     • Védi a sejteket a károsodástól
     • Irányítja a sejtek növekedését és fejlődését
     • Támogatja az immunrendszert
     • Fontos a magzat fejlődéséhez

A szervezet okosan szabályozza az A-vitamin mennyiségét, hogy mindig épp annyi legyen, amennyire szükség van, de ne legyen túl sok, ami káros lehet.

Az A-vitamint különböző néven ismerhetjük, például:

• Retinol
• Retinal
• Retinsav
• Tretinoin
• Béta-karotin
• Retinil-észter
• All-trans retinsav
• 13-cisz-retinsav

A-vitamin hiányának jelei és tünetei:

Az A-vitamin hiányának tünetei és jelei változatosak lehetnek, mivel az A-vitaminnak számos formája létezik, és sokféle funkciót lát el a szervezetben. A leggyakoribb tünetek közé tartozik:

• Szürkületi vakság (nyctalopia): Ez az egyik legkorábbi jele az A-vitamin hiányának. A szem nehezebben alkalmazkodik a gyenge fényviszonyokhoz, ami nehézséget okoz a sötétben vagy félhomályban való látásban.
• Xerophtalmia: Ez a szemszárazság egy súlyosabb formája, amely a szaruhártya kiszáradásához és károsodásához vezethet, végső soron vakságot okozva. Fejlődő országokban ez a vakság vezető oka.
• Bőrproblémák: Az A-vitamin hiánya száraz, hámló, viszkető bőrt eredményezhet.
• Gyenge immunrendszer: Az A-vitamin fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez. Hiánya fokozza a légúti fertőzések és a hasmenés kockázatát, különösen a fejlődő országokban. Súlyos esetben ezek a fertőzések halálhoz is vezethetnek.
• Növekedési problémák: Gyermekeknél az A-vitamin hiánya növekedési és fejlődési zavarokat okozhat.
• Születési rendellenességek: Terhesség alatt az A-vitamin hiánya születési rendellenességeket okozhat a babánál.
• Meddőség: Az A-vitamin fontos szerepet játszik a reproduktív rendszerben, hiánya meddőséget okozhat.

Fontos megjegyezni, hogy az A-vitamin hiánya ritka a fejlett országokban, de alultápláltság vagy felszívódási zavarok esetén előfordulhat.

Mennyire gyakori az A-vitamin hiánya?

Az A-vitamin-hiány világszerte jelentős közegészségügyi probléma, különösen a fejlődő országokban. A szakértők szerint az alacsony és közepes jövedelmű országokban élő gyermekek körülbelül 30%-át érinti ez a probléma.

Kockázati tényezők

1. Krónikus alkoholfogyasztás
2. Májcirrózis
3. Bélfelszívódási zavarok (pl. Crohn-betegség)
4. Crohn-betegség
5. Bélrendszeri felszívódási zavarok

A-vitamin hiánya májbetegségek esetén

• A májcirrózisban szenvedők 77%-ánál mutatható ki csökkent A-vitamin-szint
• Az alkoholos eredetű májbetegségeknél gyakoribb (52%) az A-vitamin-hiány, mint a vírusos eredetűeknél
• A hiány súlyossága összefügg a májbetegség előrehaladottságával

A megfelelő A-vitamin-ellátottság különösen fontos a fertőzések megelőzésében és az immunrendszer megfelelő működésében, ezért a veszélyeztetett csoportoknál rendszeres ellenőrzés és szükség esetén szakorvosi felügyelet mellett történő pótlás javasolt.

A tretinoin és isotretinoin árnyoldala: Amit tudnod kell ezekről az akné elleni gyógyszerekről

Az akné sokak számára komoly problémát jelent, és a súlyosabb esetekben gyakran írnak fel tretinoint vagy isotretioint. Bár ezek a gyógyszerek hatékonyak lehetnek, fontos tisztában lenni a lehetséges mellékhatásaikkal is. Mindkét gyógyszer okozhat bőrszárazságot és irritációt. Ez nem meglepő, hiszen a hatásmechanizmusuk része a bőr felső rétegének gyorsabb megújítása. Fontos a megfelelő hidratálás és a napvédelem használata a kezelés során.

1. Terhesség alatti veszélyek

2. Mentális egészség

3. Mikor érdemes mégis használni?

A tretinoin és isotretinoin hatékony fegyverek lehetnek az akné elleni harcban, de nem árt óvatosnak lenni. Mindig konzultálj szakorvossal, és figyeld a tested jelzéseit a kezelés során. 

5 egészségügyi előny az A-vitaminról, tudományosan alátámasztva

1. Szem egészségének a fenntartása

Az A-vitamin elengedhetetlen a látás megőrzéséhez. A-vitaminra azért van szükség, hogy a szembe érkező fényt a szervezetünk elektromos jellé alakítsa át, amelyet továbbít az agy felé.  Hiányának egyik első tünete a farkasvakság. (Az A-vitamin a rodopszin nevű pigment egyik fő alkotóeleme, amely a retinában található és rendkívül érzékeny a fényre). A farkasvakságban szenvedő emberek nappal még normálisan látnak, de sötétben csökken a látásuk, mivel a szemük nehezen veszi fel a fényt a sötétben.

2. Támogatja az egészséges immunrendszert

Az A-vitamin létfontosságú szerepet játszik a szervezet természetes védekezőképességének fenntartásában. Ez magában foglalja a szem, a tüdő, a bél és a nemi szervek nyálkahártyáját, amely segít a baktériumok és más fertőző kórokozók csapdába ejtésében. Részt vesz a fehérvérsejtek termelésében és működésében is, amelyek segítenek elkapni és eltávolítani a baktériumokat és más kórokozókat a véráramból. Ez azt jelenti, hogy az A-vitamin hiánya növelheti a fertőzésekre való hajlamot, és késleltetheti a felépülést, ha megbetegszik. Azokban az országokban, ahol gyakoriak az olyan fertőzések, mint a kanyaró és a malária, az A-vitaminhiány orvoslása a gyermekeknél bizonyítottan csökkenti az e betegségekben való elhalálozás kockázatát.

3.  Csökkenti a pattanások számát

Az akne krónikus, gyulladásos bőrbetegség. Bár a pattanások fizikailag ártalmatlanok, komoly hatással lehetnek az emberek mentális egészségére, amely alacsony önbecsüléshez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethetnek. Az A-vitamin pontos szerepe a pattanások kialakulásában és kezelésében továbbra is tisztázatlan. Kutatók azt feltételezik, hogy az A-vitamin hiánya növelheti a pattanások kialakulásának kockázatát, mivel a keratin nevű fehérje túltermelődését okozza a szőrtüszőkben. 

4. Támogatja a csontok egészségét

A kor előrehaladtával a csontok egészségének megőrzéséhez szükséges legfontosabb tápanyagok a fehérje, a kalcium és a D-vitamin.

A megfelelő csontnövekedéshez és -fejlődéshez azonban elegendő A-vitamin fogyasztása is szükséges, és ennek a vitaminnak a hiánya összefüggésbe hozható a csontok egészségének romlásával. Azoknál az embereknél, akiknek a vérében alacsonyabb az A-vitamin szintje, nagyobb a csonttörések kockázata, mint az egészséges szintekkel rendelkezőknél. Ennek viszont az ellenkezője is igaz! Egyes tanulmányok szerint, ha túl sok  A-vitamint viszünk be a szervezetünkbe, a csonttörések kockázata is megnő. 

5. Elősegíti az egészséges növekedést és reprodukciót

Az A-vitamin elengedhetetlen a férfiak és a nők egészséges szaporítórendszerének fenntartásához, valamint az embriók normális növekedésének és fejlődésének biztosításához a terhesség alatt.

Patkánykísérleteknél kimutatták, hogy hiánya gátolja a hím spermiumok fejlődését, ami meddőséget okozhat. Hasonlóképpen, állatkísérletek arra utaltak, hogy az A-vitamin hiánya a nőstényeknél hatással lehet a reprodukcióra azáltal, hogy csökkenti a petesejtek minőségét és befolyásolja a petesejtek beágyazódását a méhben.

Terhes nőknél az A-vitamin a születendő gyermek számos fontos szervének és struktúrájának növekedésében és fejlődésében is részt vesz, beleértve a csontvázat, az idegrendszert, a szívet, a veséket, a szemet, a tüdőt és a hasnyálmirigyet. Mégis a túl sok A-vitamin szintén káros lehet a növekvő babára, és születési rendellenességekhez vezethet.

Összefoglalva

Az A-vitamin számos fontos folyamathoz elengedhetetlen a szervezetben. Fenntartja az egészséges látást, biztosítja a szervek és az immunrendszer normális működését, valamint a méhben lévő csecsemők normális növekedését és fejlődését is. Mind a túl kevés, mind a túl sok A-vitamin negatív hatással lehet az egészségére. A legjobb módja annak, hogy biztosítsa az egyensúlyt, ha az A-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyaszt. 

TOP 10 állati eredetű élelmiszer, amelyben sok A-vitamin található:

Az A-vitaminban gazdag állati eredetű élelmiszerek közül a következő tíz élelmiszer tartalmazza a legmagasabb mennyiséget:

1. Csukamájolaj – 30 000 µg A-vitamin/100 g (3333% napi ajánlott bevitel) 
2. Marhamáj – 9442 µg A-vitamin/100 g (1049% napi ajánlott bevitel) 
3. Májas kolbász – 8384 µg A-vitamin/100 g (923% napi ajánlott bevitel) 
4. Báránymáj – 7491 µg A-vitamin/100 g (832% napi ajánlott bevitel) 
5. Libamájpástétom – 1001 µg A-vitamin/100 g (111% napi ajánlott bevitel)
6. Vaj – 684 µg A-vitamin/100 g (76% napi ajánlott bevitel) 
7. Kecskesajt – 407 µg A-vitamin/100 g (45% napi ajánlott bevitel) 
8. Cheddar sajt – 330 µg A-vitamin/100 g (37% napi ajánlott bevitel) 
9. Főtt tojás – 149 µg A-vitamin/100 g (17% napi ajánlott bevitel) 
10. Lazac – 149 µg A-vitamin/100 g (17% napi ajánlott bevitel)