Ha egyszer is töltött egy éjszakát forgolódva, akkor pontosan tudja, hogyan érzi magát másnap: fáradtnak, nyűgösnek és rosszkedvűnek. De az ajánlott 7-9 óra éjszakai alvás kihagyása nem csak nyűgössé és mogorvává teszi az embert.
Az alváshiány szellemi képességeinket és a fizikai egészségünket is veszélyezteti. A tudomány számos egészségügyi problémával hozza összefüggésbe a rossz alvást, a súlygyarapodástól kezdve a legyengült immunrendszerig.
Az alváshiány okai
Dióhéjban összefoglalva, az alváshiányt a következetes alváshiány vagy az alvás minőségének csökkenése okozza. Ha rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszol, az végül olyan egészségügyi következményekhez vezethet, amelyek az egész szervezetedet érintik. Ennek oka lehet egy mögöttes alvászavar is.
A szervezetének ugyanúgy szüksége van alvásra, mint levegőre és táplálékra ahhoz, hogy a lehető legjobban működjön. Alvás közben a teste meggyógyítja magát és helyreállítja kémiai egyensúlyát. Az agya új gondolati kapcsolatokat alakít ki, és segíti a memória megőrzését.
Elegendő alvás nélkül az agyad és a tested rendszerei nem fognak normálisan működni. Ez drámaian csökkentheti az életminőségét is.
Egy 2010-es tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a túl kevés éjszakai alvás növeli a korai halálozás kockázatát.
Az alváshiány észrevehető jelei közé tartoznak:
- túlzott álmosság
- gyakori ásítás
- ingerlékenység
- nappali fáradtság
Az olyan stimulánsok, mint a koffein, nem elegendőek ahhoz, hogy felülírják a szervezet mély alvásigényét. Valójában ezek súlyosbíthatják az alváshiányt, mivel megnehezítik az éjszakai elalvást. Ez viszont az éjszakai álmatlanság körforgásához vezethet, amelyet a nappali koffeinfogyasztás követ, hogy leküzdje a kiesett alvásórák okozta fáradtságot.
Központi idegrendszer
A központi idegrendszer az Ön testének fő információs főútvonala. Ennek megfelelő működéséhez alvásra van szükség, de a krónikus álmatlanság megzavarhatja azt, ahogyan a teste általában az információkat küldi és feldolgozza.
Alvás közben az agyában olyan idegsejtek (neuronok) közötti pályák alakulnak ki, amelyek segítenek emlékezni az újonnan tanult információkra. Az alvásmegvonás kimerültté teszi az agyadat, így nem tudja olyan jól ellátni a feladatát.
Az is előfordulhat, hogy nehezebben tud koncentrálni vagy új dolgokat megtanulni. A tested által küldött jelzések is késhetnek, ami csökkenti a koordinációdat és növeli a balesetveszélyt.
Az alvásmegvonás negatívan hat a mentális képességeidre és az érzelmi állapotodra is. Türelmetlenebbnek érezheti magát, vagy hajlamos lehet a hangulatingadozásokra. Emellett a döntéshozatali folyamatokat és a kreativitást is veszélyeztetheti.
Ha az alvásmegvonás elég sokáig tart, hallucinációi lehetnek - olyan dolgokat lát vagy hall, amelyek valójában nincsenek is ott. Az alváshiány mániát is kiválthat a bipoláris hangulatzavarban szenvedőknél. Egyéb pszichológiai kockázatok közé tartoznak:
- impulzív viselkedés
- szorongás
- depresszió
- paranoia
- öngyilkossági gondolatok
Előfordulhat az is, hogy napközben mikroalvást tapasztal. Ilyenkor néhány másodpercre elaludhat anélkül, hogy észrevenné azt. A mikroalvást nem lehet irányítani, és rendkívül veszélyes lehet, ha például vezetsz.
Immunrendszer
Miközben alszik, az immunrendszer védelmet nyújtó, fertőzések elleni anyagokat, például antitesteket és citokineket termel. Ezeket az anyagokat az immunrendszerünk a baktériumok és vírusok elleni küzdelemre használja. Bizonyos citokinek is segítik az alvást, így immunrendszere nagyobb hatékonysággal védi meg szervezetét a betegségekkel szemben.
Az alvásmegvonás megakadályozza, hogy az immunrendszered felépítse az erejét. Ha nem alszol eleget, a szervezeted nem lesz képes védekezni a vírusokkal és baktériumokkal szemben, és a betegségből való felépülés is tovább tarthat.
A hosszú távú alvásmegvonás a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is növeli.
Légzőrendszer
Az alvás és a légzőrendszer közötti kapcsolat kétirányú. Az obstruktív alvási apnoe (OSA) nevű éjszakai légzési zavar megzavarhatja az alvást és csökkentheti az alvás minőségét. Mivel Ön az éjszaka folyamán felébred, ez alváshiányt okozhat, ami miatt érzékenyebbé válik az olyan légúti fertőzésekre, mint a nátha és az influenza. Az alvásmegvonás a meglévő légzőszervi betegségeket, például a krónikus tüdőbetegséget is súlyosbíthatja.
Emésztőrendszer
A túl sok evés és a testmozgás hiánya mellett az alváshiány a túlsúlyossá és elhízottá válás másik kockázati tényezője. Az alvás befolyásolja két hormon,- a leptin és a ghrelin szintjét, amelyek az éhség- és teltségérzetet szabályozzák.
A leptin azt jelzi az agynak, hogy eleget ettél. Elegendő alvás nélkül az agya csökkenti a leptint és megemeli a ghrelint, ami megemelheti az étvágyunkat. Ezeknek a hormonoknak az áramlása magyarázatot adhat az éjszakai nassolásra, vagy arra, hogy valaki miért eszi túl magát az éjszaka folyamán.
Az alváshiány azt is okozhatja, hogy túl fáradtnak érzi magát a testmozgáshoz. A csökkent fizikai aktivitás idővel hízáshoz vezethet, mert nem éget elég kalóriát, és nem épít izomtömeget. Az alváshiány miatt a szervezeted kevesebb inzulint szabadít fel étkezés után. Az inzulin segít csökkenteni a vércukor (glükóz) szintjét. Az alvásmegvonás csökkenti a szervezet glükóztoleranciáját is, és összefüggésbe hozható az inzulinrezisztenciával. Ezek a zavarok cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethetnek.
Szív- és érrendszeri rendszer
Az alvás befolyásolja a szív és az erek egészségét megőrző folyamatokat, beleértve a vércukorszintet és a vérnyomást is. Emellett létfontosságú szerepet játszik abban is, hogy a szervezet képes legyen gyógyítani az ereket és a szívet. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel kapnak szív- és érrendszeri betegségeket.
Endokrin rendszer
A hormontermelésünk az alvástól függ. A tesztoszteron termeléséhez legalább 3 óra megszakítás nélküli alvásra van szükséged, ami körülbelül az első R.E.M. epizód idejére esik. Ha éjszaka gyakran felébredünk, az negatívan befolyásolhatja a hormontermelésünket. Ez különösen veszélyes lehet gyermekeknél és serdülőknél. Ezek a hormonok egyéb növekedési funkciók mellett segítenek a szervezetnek az izomtömeg felépítésében, valamint a sejtek és szövetek javításában.
Az alváshiány kezelése
Az alváshiány kezelésének legalapvetőbb formája a megfelelő mennyiségű alvás, jellemzően 7-9 óra minden éjszaka.
Ezt gyakran könnyebb mondani, mint megtenni, különösen akkor, ha több héten keresztül nélkülözte az értékes alvásmennyiséget. Ezt követően orvosának vagy alvásszakértőnek a segítségére lehet szüksége, aki szükség esetén diagnosztizálhatja és kezelheti az esetleges alvászavart.
Az alvászavarok megnehezíthetik az éjszakai minőségi alvást. Megnövelhetik az alváshiány fent említett, szervezetre gyakorolt hatásainak kockázatát is.
Az alábbiakban az alvászavarok leggyakoribb típusai:
- obstruktív alvási apnoe
- narkolepszia
- nyugtalan láb szindróma
- álmatlanság
- cirkadián ritmuszavarok
Ezen állapotok diagnosztizálására orvosa alvásvizsgálatot rendelhet el. Ezt hagyományosan egy hivatalos alvásközpontban végzik, de ma már vannak olyan lehetőségek, amelyekkel otthon is megmérheti alvásminőségét. Ha alvászavart diagnosztizálnak Önnél, gyógyszeres kezelést vagy olyan eszközt kaphat, amely éjszaka nyitva tartja a légutakat (obstruktív alvási apnoe esetén), hogy segítsen leküzdeni a rendellenességet, és így jobban tudjon aludni.
Tanácsok, a jobb alvás eléréséhez:
- a nappali alvás korlátozása (vagy teljes elkerülése)
- tartózkodjon a koffeintől délután vagy legalább néhány órával lefekvés előtt.
- minden este ugyanabban az időben feküdjön le
- minden reggel ugyanabban az időben ébredjen
- a lefekvési időhöz való ragaszkodás hétvégén és ünnepnapokon is.
- lefekvés előtt egy órát töltsön relaxációs tevékenységekkel, például olvasással, meditációval vagy fürdéssel.
- a lefekvés előtti néhány órában kerülje a nehéz ételeket.
- tartózkodjon az elektronikus eszközök használatától közvetlenül lefekvés előtt.
- rendszeres testmozgás, de nem a lefekvéshez közeli esti órákban.
- az alkoholfogyasztás csökkentése
A melatonin segíthet elaludni
A melatonin szabályozza az alvásunkat, lényegében „megmondja” a szervezetünknek, hogy ideje aludni menni. A jelenlegi kutatások szerint a melatonin lefekvés előtti szedése segíthet az elalvásban.
